70 Ideen für eine 30-Tage-Challenge, und wie du eine wählst, die hält

Du willst eine Liste. Sie steht weiter unten und du kannst direkt hinspringen.

Die meisten, die nach 30-Tage-Challenge-Ideen suchen, wählen in vier Minuten eine aus, starten an einem Montag und hören um Tag neun herum auf. Die Idee war nie das Problem. Die Größe war es, oder der Zeitpunkt, oder dass niemand ihnen gesagt hat, wofür Tag 31 da ist.

Erst vier Prüfungen, dann siebzig Ideen mit einer Größe für jede, dann der Teil, der entscheidet, ob irgendetwas davon hält.

Wofür dreißig Tage wirklich gut sind

Matt Cutts hat diese Idee 2011 in einem dreiminütigen TED-Talk vor Millionen von Menschen gebracht. Sein Punkt war klein und richtig: Die nächsten dreißig Tage vergehen sowieso, also kannst du sie auch auf etwas richten. Er hat auch den Teil gesagt, den alle vergessen. Die kleinen Änderungen, die er halten konnte, sind geblieben. Die großen, spektakulären nicht.

Dreißig Tage sind keine magische Zahl. Sie sind eine Probezeit. Lang genug, um zu lernen, ob du die Sache wirklich willst, kurz genug, dass du dem Anfang zustimmst.

Drei Dinge lassen sie funktionieren:

Ein Startdatum, das du benennen kannst. Forscher aus Wharton haben Google-Suchen nach “Diät” angesehen, Kartenscans im Fitnessstudio und Leute, die sich für ein Ziel anmelden. Alles davon steigt nach einem Datum, das einen Schnitt markiert: der Monatserste, ein Montag, ein Geburtstag, ein neues Jahr. Eine saubere Startlinie lässt vergangenes Scheitern wirken, als hätte es jemand anderem gehört. Das ist das meiste von dem, was “Tag eins” für dich tut.

Ein Enddatum, das du sehen kannst. Eine Regel ohne Ende ist lebenslänglich, und du wirst schon am Donnerstag mit ihr verhandeln. Dreißig Tage kannst du dir vorstellen.

Es bleibt etwas übrig, selbst wenn du scheiterst. Ein Team der University of Sussex hat Teilnehmer durch den Dry January begleitet und sie sechs Monate später erneut befragt. Die Trinktage waren von 4,3 pro Woche auf 3,3 gefallen. Die Einheiten pro Trinktag von 8,6 auf 7,1. Betrunken sein, von 3,4 Mal im Monat auf 2,1. Und der Effekt hielt, ob sie den Monat beendet hatten oder nicht.

Das ehrliche Argument für eine Dreißig-Tage-Challenge ist nicht, dass dreißig Tage eine Gewohnheit bauen. Das tun sie nicht, und wir kommen dazu, warum. Sie zeigt dir, was die Sache kostet, und sie verschiebt deine Normalität.

Vier Prüfungen, bevor du wählst

Schick jede Idee von unten durch diese vier Punkte. Es dauert eine Minute und es ist der Unterschied zwischen Tag 30 und Tag 9.

1. Bemiss sie für deinen schlechtesten Tag, nicht für deinen ersten. Du wählst an einem guten Tag, also wählst du eine Gute-Tage-Größe: eine Stunde Sport, zwanzig Seiten, zweitausend Wörter. Dann kommt ein schlechter Dienstag, das Ziel ist unmöglich, also lässt du es aus — und einmal auslassen, so endet es. Nimm die Zahl, die du erreichst, wenn alles schiefgegangen ist. Wenn du daran schon gescheitert bist, fang mit der Zwei-Minuten-Größe an und lass sie von allein wachsen.

2. Eine. Nicht vier. Jede Liste, die du liest, ermutigt dich zum Stapeln. Tu es nicht. Vier Gewohnheiten sind vier Arten zu scheitern, und du brauchst nur eine, um alle aufzugeben. Nimm die zweite Idee im Oktober.

3. Zähl die Handlung, nicht das Ergebnis. “4 kg abnehmen” ist keine Dreißig-Tage-Challenge. Das ist ein Wunsch mit Frist. Du kontrollierst, ob du rausgegangen bist. Du kontrollierst nicht, was die Waage an Tag 22 sagt. Verfolge erledigte Tage und sonst nichts.

4. Entscheide jetzt, was passiert, wenn du aussetzt. Nicht falls. Wenn. Schreib die Regel heute auf, solange du ruhig bist, denn an dem Dienstag wirst du nicht klar denken: nie zweimal hintereinander. Ein ausgelassener Tag kostet dich nichts Messbares. Zwei, da sterben Challenges. Mehr dazu in Fehler, die neue Gewohnheiten zerstören.

Gesundheit und Fitness

Die vollste Kategorie, und die, in der zu große Ziele die meisten Versuche töten. Jede Größe unten ist absichtlich klein.

1. 20 Minuten spazieren. Die, die die meisten nehmen sollten. Keine Ausrüstung, keine Wetterausrede, wenn du einen Mantel hast. → täglich spazieren gehen
2. Zehn Liegestütze vor dem Duschen. Angehängt an etwas, das du ohnehin täglich tust.
3. Fünf Minuten dehnen vor dem Schlafen. Fünf, nicht dreißig. → täglich dehnen
4. Ein Glas Wasser vor jedem Kaffee. Einfacher als bis acht zu zählen. → mehr Wasser trinken
5. Gleiche Schlafenszeit, sieben Nächte die Woche. Wochenenden eingeschlossen, sonst gilt es nicht. → fester Schlafrhythmus
6. Zwanzig Minuten Yoga. Ein Video zählt. → Yoga-Praxis
7. Jede Dusche mit 30 Sekunden kalt beenden. Die billigste harte Sache auf dieser Liste. → kalt duschen
8. Eine Mahlzeit kochen, die du bestellt hättest. Spart auch Geld. → Essen vorkochen
9. Kein zugesetzter Zucker. Lies das Etikett einmal, danach ist es leicht. → kein Zucker
10. Gemüse bei zwei Mahlzeiten am Tag. Hinzufügen schlägt verbieten.
11. Immer die Treppe nehmen. Braucht überhaupt keine Zeit.
12. Dreißig Minuten Sport. Der Klassiker. In Woche drei schwerer, als er aussieht. → täglicher Sport

Kopf und psychische Gesundheit

1. Zehn Minuten still sitzen. Geführt oder nicht. → täglich meditieren
2. Drei Zeilen ins Tagebuch. Drei. Keine Seite. → Tagebuch schreiben
3. Eine Sache aufschreiben, die gut lief. Dreißig Tage davon ändern, was du bemerkst. → Dankbarkeit üben
4. Eine bildschirmfreie Stunde. Wähl die Stunde vorher. → digitale Auszeit
5. Zehn Minuten draußen, bevor du den Laptop aufklappst.
6. Keine Nachrichten vor mittags. Cutts hat die Nachrichten selbst abgezogen. Eine gute Sache zum Weglassen.
7. Deine Stimmung einmal am Tag benennen, in einem Wort. Dauert vier Sekunden und bewirkt mehr, als es klingt.
8. Das Handy lädt außerhalb des Schlafzimmers. Repariert deinen Morgen und deinen Abend auf einmal.
9. Eine wahre Sache sagen, die du sonst für dich behalten würdest.
10. Fünf Minuten mit nichts sitzen. Kein Podcast, kein Handy, kein Plan.

Produktivität und Konzentration

1. Neunzig Minuten ununterbrochene Arbeit. Handy in einem anderen Raum. → konzentriertes Arbeiten
2. Zur gleichen Zeit aufwachen. Gleiche Zeit, nicht früh. Das sind zwei verschiedene Challenges. → früh aufstehen
3. Die drei Aufgaben von morgen aufschreiben, bevor du heute aufhörst. Drei, sortiert.
4. Eine feste zwanzigminütige Morgensequenz. Jeden Tag dieselbe Reihenfolge, damit du aufhörst zu entscheiden. → Morgenroutine aufbauen
5. Zwei Minuten an der Sache, die du vermeidest. Zwei Minuten kaufen dir den Anfang, und der Anfang ist der schwere Teil.
6. Kein Handy in der ersten Stunde nach dem Aufwachen.
7. Eine schwere Aufgabe vor dem ersten Meeting.
8. Einmal am Tag den Posteingang leeren. Einmal. Nicht den ganzen Tag.
9. Zehn Minuten den Schreibtisch aufräumen, bevor du ihn zumachst.
10. Zur festen Zeit ins Bett, Handy bleibt unten. Wenn deine Abende verschwinden, lies zuerst warum du wach bleibst, obwohl du es besser weißt.

Lernen und Kreatives

1. Zehn Seiten. Zehn sind an einem guten Tag nichts und an einem schlechten machbar. → täglich lesen
2. Fünfzehn Minuten eine Sprache. → Sprache lernen
3. 250 Wörter. Rohe Wörter. Schlechte erlaubt. → kreatives Schreiben
4. Ein Foto pro Tag. Cutts hat das gemacht. Es ist auch das, was die meisten zu Ende bringen.
5. Dreißig Minuten an einem Instrument.
6. Eine Seite zeichnen. Alles darauf zählt.
7. Eine Lektion eines Kurses. Beende den Kurs, den du im März bezahlt hast.
8. Ein neues Wort lernen und laut benutzen.
9. Eine Idee aufschreiben, wie schlecht auch immer. Dreißig Ideen schlagen das Warten auf eine gute.
10. Eine gelernte Sache einer Person beibringen.

Geld

1. Keine ungeplanten Ausgaben. Nur Essen und Rechnungen. Die schwerste hier.
2. Jeden Kauf notieren, im Moment des Kaufs. → Ausgaben tracken
3. Jedes Mittagessen kochen. Die größte Einzelersparnis, die die meisten in einem Monat schaffen.
4. Jeden Tag einen festen Betrag aufs Sparkonto. Auch 1 €.
5. Jeden Tag einen Gegenstand verkaufen oder verschenken. Dreißig Dinge weg. → täglich ausmisten
6. Vierundzwanzig Stunden zwischen Wollen und Kaufen. Die meisten Wünsche überleben die Nacht nicht.
7. In Woche eins ein Abo kündigen, danach keins hinzufügen.
8. Keine Lieferapps. Lösch sie an Tag eins, sonst schaffst du es nicht.

Haushalt und Papierkram

1. Eine Fläche leerräumen. Eine. Die Küchenarbeitsplatte, der Schreibtisch, der Stuhl mit den Klamotten drauf. → täglich ausmisten
2. Zehn Minuten aufräumen vor dem Schlafen. Stell einen Timer und hör auf, wenn er klingelt.
3. Abwaschen, bevor du dich hinsetzt.
4. Eine Papierkram-Aufgabe am Tag. Der Zahnarzt, das Formular, die Mail, die du jemandem seit Juni schuldest.
5. Das Bett machen. Zwei Minuten, und der Tag startet mit etwas Fertigem.
6. Jeden Tag verlässt ein Gegenstand das Haus.
7. Jeden Tag eine Schublade, eine Kiste oder einen Ordner leeren.
8. Sonntags die Mahlzeiten der Woche planen. Wöchentlich, nicht täglich. Eine faire Ausnahme. → Essen vorkochen

Menschen

1. Eine Nachricht an einen Freund, mit dem du nicht gesprochen hast. Die unterschätzteste Challenge auf dieser Seite.
2. Zwanzig Minuten mit deinem Partner, Handys in einem anderen Raum. Funktioniert gut zu zweit: zwei Menschen, dieselbe Regel, ein Monat.
3. Ein Kompliment, laut gesagt, ins Gesicht.
4. Einer Person eine Frage stellen, deren Antwort dich wirklich interessiert.
5. Eine Mahlzeit am Tag mit jemandem am Tisch essen.
6. Kein Handy beim Essen. Von niemandem.
7. Einmal am Tag anrufen statt schreiben.
8. Jemandem danken, der es nicht erwartet.

Hard Mode, und warum er meistens bricht

Die Suchergebnisse sind voll von Dreißig-Tage-Challenges, die auf mehreren strengen Regeln gleichzeitig aufbauen: zwei Trainings am Tag, eins davon draußen, vier Liter Wasser, eine Diät, kein Alkohol, zehn Seiten lesen, ein Fortschrittsfoto, und zurück auf Tag eins, wenn du irgendetwas auslässt.

Manche bringen sie zu Ende. Weit mehr steigen in Woche zwei aus, und der Grund liegt in den Regeln, nicht in den Menschen.

Eine Challenge mit sechs Bedingungen und einer Neustart-Strafe gibt dir sechs Arten, jeden Tag zu scheitern, und ein schlechter Tag löscht drei Wochen Arbeit. Das ist keine Disziplin. Das ist ein Aufbau, der genau den Moment bestraft, in dem eine Challenge am zerbrechlichsten ist.

Wenn du Schwierigkeit willst, hol sie dir aus einer Regel, nicht aus sechs:

1. Dreißig Tage kein Alkohol. Eine Regel, echte Wirkung, und die Daten oben sagen, sie überdauert den Monat.
2. Gar keine sozialen Medien. Lösch die Apps. Vertrau dir nicht, sie auf dem Handy zu lassen.
3. 10.000 Schritte, bei jedem Wetter.
4. Jeden Morgen kalt duschen, ohne Ausnahme.
5. Keine Ausgaben über Essen und Rechnungen hinaus.
6. 5 Uhr, sieben Tage die Woche. Nur einen Versuch wert, wenn deine Schlafenszeit mitwandert.

Eine harte Regel, die du dreißig Tage hältst, schlägt sechs, die du neun hältst.

Dreißig Tage bauen die Gewohnheit nicht

Das ist der Teil, den die Listen weglassen, und der Grund, warum so viele eine Challenge beenden und im März wieder da sind, wo sie angefangen haben.

Forscher am University College London haben 96 Menschen bei einem täglichen Verhalten begleitet und sie jeden Tag gefragt, wie automatisch es sich anfühlte. Die Werte stiegen, dann flachten sie ab. Die mediane Zeit bis zur Abflachung lag bei 66 Tagen, mit einer Spanne von 18 bis 254, je nach Person und Verhalten. Ein Glas Wasser nach dem Frühstück landet am kurzen Ende. Ein Morgenlauf nicht.

Dreißig Tage bringen dich bei den leichten Verhaltensweisen etwa zur Hälfte und bei den schweren zu einem Drittel. Nichts ist schiefgegangen, wenn sich die Gewohnheit an Tag 30 noch nach Anstrengung anfühlt. Genau so soll sich Tag 30 anfühlen. Die Zahlen gehen wir in wie lange es dauert, eine Gewohnheit aufzubauen durch.

Dieselbe Studie hat die andere allgemeine Sorge geprüft: einen Tag auszulassen hat den Prozess nicht wesentlich beeinflusst. Ein ausgelassener Tag kostet dich nichts. Was die Kurve abflacht, ist immer wieder auszulassen — und das ist das ganze Argument gegen Zurück-auf-null-Regeln.

Was an Tag 31 zu tun ist

Entscheide das an Tag 1, nicht an Tag 30. Es gibt nur drei ehrliche Antworten, und vorher zu wählen ist das, was einen Monat in etwas Bleibendes verwandelt.

Behalten, kleiner. Die häufigste richtige Antwort. Du hast bewiesen, dass die Sache möglich ist. Jetzt stell sie auf die Größe, die du ein Jahr hältst, nicht einen Monat. Zwanzig Minuten werden zehn. Jeden Tag wird fünf Tage die Woche. Das ist kein Rückzug. Eine kleinere Gewohnheit, die du behältst, schlägt eine größere, die du aufgibst.

Behalten, gleiche Größe, weitere 36 Tage. Wenn sich Tag 30 schon billig anfühlt, lauf auf 66 und lass sie fertig werden. Das ist die Option, die fast niemand nimmt, und die, die tatsächlich eine Gewohnheit hervorbringt.

Fallenlassen und die nächste nehmen. Ein völlig gutes Ergebnis. Du weißt jetzt, was sie kostet und dass du sie nicht wolltest. Das sind dreißig Tage wert.

Was du nicht tun darfst: aufhören zu tracken, weiter Absichten haben, und im April feststellen, dass es im Februar leise geendet hat. Der Monat war der Test. Die Entscheidung am Ende ist der Punkt.

Wie du sie so aufsetzt, dass sie Tag 30 erreicht

Fünf Minuten Vorbereitung, vor Tag eins.

Schreib einen Satz. Nach [etwas, das ohnehin passiert] werde ich [die Sache] tun, in [einem Ort]. Eine Übersicht über 94 einzelne Tests mit mehr als 8.000 Menschen fand, dass das Aufschreiben von wann und wo du handelst einen mittleren bis großen Effekt darauf hat, ob du es tust. Häng sie an deinen Kaffee oder deine Dusche, nicht an eine Uhrzeit. Deinen Kaffee vergisst du nie. Einen Wecker ignorierst du sehr wohl.

Räum heute Abend ein Hindernis weg. Schuhe an die Tür. App gelöscht. Buch aufs Kissen. Essen gekauft. Ein motivierter Abend ist weit mehr wert, wenn du ihn in Vorbereitung steckst statt in Versprechen.

Verfolg sie irgendwo, das du nicht ignorieren kannst. Papier, Kalender, App. Das Medium zählt weniger als den ganzen Monat auf einmal zu sehen. Ein Monat, den du siehst, ist ein Monat, mit dem du weniger diskutierst.

Schreib die Rückkehrregel auf. Nie zweimal auslassen. Häng sie dorthin, wo du sie an dem Tag siehst, an dem du sie brauchst.

Sag es einer Person. Nicht dem Internet. Einer Person, die nachfragen wird.

Wenn deine Aufmerksamkeit anders arbeitet und Standardratschläge bei dir immer scheitern, ändert Gewohnheiten aufbauen mit ADHS mehrere dieser Punkte. Wenn du Challenges startest und sie immer an derselben Stelle verlierst, ist warum Gewohnheiten so schwer durchzuhalten sind die nützlichere Lektüre.

Kurze Antworten

Was ist eine Dreißig-Tage-Challenge? Du machst dreißig Tage lang jeden Tag eine bestimmte Sache und entscheidest dann, ob du sie behältst. Das feste Enddatum ist das, was Leute zum Anfangen bringt.

Funktionieren Dreißig-Tage-Challenges? Um zu lernen, ob du etwas willst, ja. Dry-January-Teilnehmer tranken sechs Monate später immer noch weniger, ob sie den Monat beendet hatten oder nicht. Um eine Gewohnheit fertigzustellen, sind dreißig Tage kurz. Der Median liegt bei 66 Tagen.

Wie erstelle ich meine eigene? Benenne eine Handlung, gib ihr eine Zahl, bemiss sie für deinen schlechtesten Tag, häng sie an etwas, das du ohnehin täglich tust, und schreib auf, was du beim ersten Aussetzen tun wirst.

Wie viele gleichzeitig? Eine. Zwei, wenn die zweite unter einer Minute dauert.

Was, wenn ich einen Tag auslasse? Mach weiter. Ein einzelnes Auslassen beeinflusst die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich. Zwei hintereinander sind das Risiko, also mach die Rückkehrregel, bevor du sie brauchst.

Welche ist am leichtesten zu Ende zu bringen? Ein Foto am Tag, zehn Seiten lesen oder zwanzig Minuten spazieren. Alle drei sind an einem schlechten Tag billig, und das ist der einzige Test, der zählt.

Soll ich bei Tag eins neu anfangen, wenn ich aussetze? Nein. Neustart-Regeln löschen echten Fortschritt wegen eines schlechten Dienstags und sind der häufigste Grund für Abbrüche in Woche zwei.

Wo KUBBO hineinpasst

Wir haben KUBBO um den Tag nach dem Aussetzen herum gebaut, denn an diesem Tag entscheidet sich jede Challenge.

Jede Aufgabe, die du beendest, zahlt XP und Gold in dem Moment, in dem du sie antippst, und das Gold baut eine mittelalterliche Stadt. Lass einen Tag aus, es passiert nichts. Lass 48 Stunden aus, und ein Gebäude wird verschüttet. Du gräbst es mit Gold wieder aus und machst weiter. Du verlierst etwas Echtes, du bekommst es zurück, und der Monat, den du schon gebaut hast, steht noch.

Eine Serie verlangt, dass du dreißig Tage perfekt bist, und löscht alles an dem Tag, an dem du es nicht bist. Eine Rückkehr geht davon aus, dass du aussetzen wirst, und macht den nächsten Tag zum billigsten, an dem du auftauchen kannst. Das Argument, es so zu bauen, steht in hilft Gamification beim Aufbau von Gewohnheiten, und die Daten hinter dem Design stehen in die Wissenschaft.

Wähl eine Idee. Gib ihr eine Zahl. Bemiss sie für deinen schlechtesten Tag. Dann fang am Montag an, denn eine Startlinie, die man benennen kann, ist mehr wert, als sie sollte. Stöber durch die Gewohnheits-Guides, wenn du die ausführliche Version der gewählten willst.