70 ideas de reto de 30 días, y cómo elegir uno que dure

Quieres una lista. Está más abajo y puedes saltar directo.

La mayoría de quienes buscan ideas de reto de 30 días eligen una en cuatro minutos, empiezan un lunes y paran hacia el día nueve. La idea nunca fue el problema. Lo fue el tamaño, o el momento, o que nadie les dijo para qué sirve el día 31.

Primero cuatro comprobaciones, luego setenta ideas con un tamaño para cada una, y después la parte que decide si algo de esto aguanta.

Para qué sirven de verdad treinta días

Matt Cutts puso esta idea delante de millones de personas en una charla TED de tres minutos, en 2011. Su punto era pequeño y correcto: los próximos treinta días van a pasar igual, así que puedes apuntarlos a algo. También dijo la parte que todo el mundo olvida. Los cambios pequeños que podía sostener se quedaron. Los grandes y espectaculares, no.

Treinta días no es un número mágico. Es un periodo de prueba. Largo para aprender si de verdad quieres la cosa, corto para que aceptes empezar.

Tres cosas lo hacen funcionar:

Una fecha de inicio que puedes nombrar. Investigadores de Wharton miraron las búsquedas de “dieta” en Google, los fichajes en el gimnasio y la gente que se apunta a perseguir un objetivo. Todo eso sube después de una fecha que marca un corte: el uno de mes, un lunes, un cumpleaños, un año nuevo. Una línea de salida limpia hace que los fracasos pasados parezcan de otra persona. Eso es casi todo lo que el “día uno” hace por ti.

Una fecha de fin que puedes ver. Una regla sin final es una cadena perpetua, y negociarás con ella el jueves. Treinta días te los puedes imaginar.

Deja algo detrás, aunque fracases. Un equipo de la Universidad de Sussex siguió a participantes del Dry January y volvió a preguntarles seis meses después. Los días de consumo habían bajado de 4,3 por semana a 3,3. Las unidades por día de consumo, de 8,6 a 7,1. Emborracharse, de 3,4 veces al mes a 2,1. Y el efecto se mantuvo hubieran terminado el mes o no.

El argumento honesto a favor de un reto de treinta días no es que treinta días construyan un hábito. No lo hacen, y llegaremos a por qué. Te enseña lo que cuesta la cosa, y mueve tu normalidad.

Cuatro comprobaciones antes de elegir

Pasa cualquier idea de abajo por estos cuatro puntos. Cuesta un minuto y es la diferencia entre el día 30 y el día 9.

1. Ponle el tamaño de tu peor día, no el del primero. Vas a elegir en un buen día, así que elegirás un tamaño de buen día: una hora de gimnasio, veinte páginas, dos mil palabras. Luego llega un martes malo, el objetivo es imposible y lo saltas, y saltarlo una vez es como termina. Coge el número que puedes alcanzar cuando todo ha salido mal. Si ya has fracasado en esto, empieza por el tamaño de dos minutos y déjalo crecer solo.

2. Uno. No cuatro. Todas las listas que leerás te animan a apilar. No lo hagas. Cuatro hábitos son cuatro formas de fallar, y basta con una para que los abandones todos. Deja la segunda idea para octubre.

3. Puntúa la acción, no el resultado. “Perder 4 kg” no es un reto de treinta días. Es un deseo con fecha límite. Controlas si saliste. No controlas lo que dice la báscula el día 22. Registra días hechos y nada más.

4. Decide ahora qué pasa cuando falles. No si. Cuando. Escribe la regla hoy, mientras estás tranquilo, porque ese martes no vas a pensar con claridad: nunca dos veces seguidas. Un día perdido no te cuesta nada medible. Dos es donde mueren los retos. Más sobre esto en errores que matan los hábitos nuevos.

Salud y forma física

La categoría más concurrida, y en la que pasarse de tamaño mata más intentos. Todos los tamaños de abajo son pequeños a propósito.

1. Caminar 20 minutos. El que deberían coger casi todos. Sin equipo, sin excusa del tiempo si tienes abrigo. → caminar a diario
2. Diez flexiones antes de la ducha. Enganchado a algo que ya haces cada día.
3. Estirar cinco minutos antes de dormir. Cinco, no treinta. → estiramientos diarios
4. Un vaso de agua antes de cada café. Más fácil que contar hasta ocho. → beber más agua
5. La misma hora de dormir, siete noches por semana. Fines de semana incluidos, o no cuenta. → horario de sueño
6. Veinte minutos de yoga. Un vídeo cuenta. → practicar yoga
7. Terminar cada ducha con 30 segundos de frío. Lo difícil más barato de esta lista. → ducha fría
8. Cocinar una comida que habrías pedido. También ahorra dinero. → preparación de comidas
9. Sin azúcar añadido. Lee la etiqueta una vez y luego es fácil. → dejar el azúcar
10. Verdura en dos comidas al día. Añadir funciona mejor que prohibir.
11. Subir por las escaleras, siempre. No requiere tiempo alguno.
12. Treinta minutos de ejercicio. El clásico. Más duro de lo que parece en la semana tres. → ejercicio diario

Cabeza y salud mental

1. Diez minutos sentado sin hacer nada. Guiado o no. → meditación diaria
2. Tres líneas en un cuaderno. Tres. No una página. → escribir un diario
3. Apuntar una cosa que salió bien. Treinta días de esto cambian lo que notas. → práctica de gratitud
4. Una hora sin pantallas. Elige la hora por adelantado. → desintoxicación digital
5. Diez minutos fuera antes de abrir el portátil.
6. Nada de noticias antes del mediodía. Cutts quitó las noticias él mismo. Es buena para eliminar.
7. Nombrar tu ánimo una vez al día, en una palabra. Cuesta cuatro segundos y hace más de lo que suena.
8. El móvil carga fuera del dormitorio. Arregla tu mañana y tu noche de una vez.
9. Decir una cosa verdadera que normalmente te callarías.
10. Estar cinco minutos sin nada. Sin pódcast, sin móvil, sin plan.

Productividad y concentración

1. Noventa minutos de trabajo sin interrupciones. Móvil en otra habitación. → trabajo profundo
2. Despertarse a la misma hora. La misma hora, no temprano. Son retos distintos. → madrugar
3. Escribir las tres tareas de mañana antes de parar hoy. Tres, ordenadas.
4. Una secuencia matinal fija de veinte minutos. El mismo orden cada día, para dejar de decidir. → rutina matutina
5. Dos minutos en la cosa que evitas. Dos minutos te compran el arranque, y el arranque es la parte dura.
6. Sin móvil la primera hora después de despertarte.
7. Una tarea difícil antes de la primera reunión.
8. Bandeja de entrada a cero una vez al día. Una vez. No todo el día.
9. Diez minutos ordenando el escritorio antes de cerrarlo.
10. En la cama a una hora fija, móvil abajo. Si tus noches desaparecen, lee primero por qué te quedas despierto sabiendo que no deberías.

Aprender y crear

1. Diez páginas. Diez no es nada en un buen día y es posible en uno malo. → lectura diaria
2. Quince minutos de un idioma. → aprender un idioma
3. 250 palabras. Palabras en bruto. Las malas valen. → escritura creativa
4. Una foto al día. Cutts hizo esta. También es la que más gente termina.
5. Treinta minutos con un instrumento.
6. Una página de dibujo. Cualquier cosa encima cuenta.
7. Una lección de un curso. Termina el curso que pagaste en marzo.
8. Aprender una palabra nueva y usarla en voz alta.
9. Apuntar una idea, por mala que sea. Treinta ideas ganan a esperar una buena.
10. Enseñar una cosa aprendida a una persona.

Dinero

1. Cero gasto no previsto. Solo comida y facturas. El más duro de aquí.
2. Apuntar cada compra en el momento de hacerla. → controlar el presupuesto
3. Cocinar todas las comidas del mediodía. El mayor ahorro que casi nadie hace en un mes.
4. Pasar una cantidad fija al ahorro cada día. Aunque sea 1 €.
5. Vender o regalar un objeto al día. Treinta cosas fuera. → ordenar la casa
6. Veinticuatro horas entre querer y comprar. Casi ningún antojo sobrevive a la noche.
7. Cancelar una suscripción la primera semana y no añadir ninguna después.
8. Sin apps de reparto. Bórralas el día uno o no lo conseguirás.

Casa y papeleo

1. Despejar una superficie. Una. La encimera, el escritorio, la silla con la ropa encima. → ordenar la casa
2. Diez minutos de recoger antes de dormir. Pon un temporizador y para cuando suene.
3. Fregar antes de sentarte.
4. Una gestión al día. El dentista, el formulario, el correo que le debes a alguien desde junio.
5. Hacer la cama. Dos minutos, y el día arranca con algo terminado.
6. Un objeto sale de casa cada día.
7. Vaciar un cajón, una caja o una carpeta al día.
8. Planificar las comidas de la semana el domingo. Semanal, no diario. Una excepción justa. → preparación de comidas

Gente

1. Un mensaje a un amigo con quien no has hablado. El reto más infravalorado de esta página.
2. Veinte minutos con tu pareja, móviles en otra habitación. Funciona bien en pareja: dos personas, la misma regla, un mes.
3. Un cumplido, dicho en voz alta y a la cara.
4. Hacerle a alguien una pregunta cuya respuesta quieres de verdad.
5. Una comida al día en la mesa con alguien.
6. Sin móvil en la mesa. El de nadie.
7. Llamar en vez de escribir, una vez al día.
8. Dar las gracias a alguien que no se lo espera.

Modo difícil, y por qué suele romperse

Los resultados de búsqueda están llenos de retos de treinta días construidos sobre varias reglas estrictas a la vez: dos entrenamientos al día, uno al aire libre, cuatro litros de agua, una dieta, cero alcohol, diez páginas de lectura, una foto de progreso, y vuelta al día uno si fallas en algo.

Hay gente que los termina. Muchos más lo dejan en la semana dos, y la razón está en las reglas, no en las personas.

Un reto con seis condiciones y una penalización de reinicio te da seis formas de fallar cada día, y un mal día borra tres semanas de trabajo. Eso no es disciplina. Es un diseño que castiga justo el momento en que un reto es más frágil.

Si quieres dificultad, sácala de una regla, no de seis:

1. Cero alcohol durante treinta días. Una regla, efecto real, y los datos de arriba dicen que dura más que el mes.
2. Nada de redes sociales. Borra las apps. No confíes en dejarlas en el móvil.
3. 10.000 pasos, haga el tiempo que haga.
4. Ducha fría cada mañana, sin excepciones.
5. Ningún gasto más allá de comida y facturas.
6. Las 5 de la mañana, siete días por semana. Solo merece la pena si tu hora de dormir se mueve con ella.

Una regla dura que aguantas treinta días gana a seis que aguantas nueve.

Treinta días no van a construir el hábito

Esta es la parte que las listas se saltan, y la razón de que tanta gente termine un reto y en marzo esté donde empezó.

Investigadores del University College London siguieron a 96 personas haciendo una conducta diaria y les preguntaron cada día cuán automática les parecía. Las notas subieron y luego se aplanaron. El tiempo mediano hasta la parte plana fue de 66 días, con un rango de 18 a 254 según la persona y la conducta. Un vaso de agua tras el desayuno cae en el extremo corto. Salir a correr por la mañana, no.

Treinta días te llevan a la mitad más o menos en las conductas fáciles y a un tercio en las difíciles. No ha salido nada mal si el hábito todavía cuesta el día 30. Eso es exactamente lo que debe sentirse el día 30. Repasamos los números en cuánto se tarda en crear un hábito.

El mismo estudio comprobó la otra preocupación de todos: fallar un día no afectó de forma apreciable al proceso. Un día perdido no te cuesta nada. Lo que aplana la curva es fallar una y otra vez, que es todo el argumento contra las reglas de volver a cero.

Qué hacer el día 31

Decide esto el día 1, no el día 30. Solo hay tres respuestas honestas, y elegir por adelantado es lo que convierte un mes en algo duradero.

Quedártelo, más pequeño. La respuesta correcta más frecuente. Has demostrado que la cosa es posible. Ahora ponlo al tamaño que puedes sostener un año, no un mes. Veinte minutos pasan a diez. Todos los días pasa a cinco días por semana. No es una retirada. Un hábito pequeño que conservas gana a uno grande que abandonas.

Quedártelo, mismo tamaño, otros 36 días. Si el día 30 ya te parece barato, llévalo a 66 y déjalo terminar. Es la opción que casi nadie coge y la que de verdad produce un hábito.

Dejarlo y coger el siguiente. Un resultado perfectamente bueno. Ahora sabes lo que cuesta y que no lo querías. Eso vale treinta días.

Lo que no debes hacer es dejar de registrar, seguir con la intención, y descubrir en abril que se apagó en febrero. El mes era la prueba. La decisión al final es lo importante.

Cómo montarlo para que llegue al día 30

Cinco minutos de preparación, antes del día uno.

Escribe una frase. Después de [algo que ya pasa], voy a [la cosa], en [un sitio]. Una revisión de 94 pruebas distintas con más de 8.000 personas encontró que escribir cuándo y dónde vas a actuar tiene un efecto de medio a grande sobre si lo haces. Engánchalo a tu café o a tu ducha, no a una hora. El café no se te olvida nunca. La alarma sí la ignoras.

Quita un obstáculo esta noche. Zapatillas junto a la puerta. App borrada. Libro en la almohada. Compra hecha. Una noche motivada rinde mucho más gastada en preparación que en promesas.

Regístralo en un sitio que no puedas ignorar. Papel, calendario, app. El soporte importa menos que ver el mes entero de una vez. Un mes que ves es un mes con el que discutes menos.

Escribe la regla de vuelta. Nunca dos veces seguidas. Ponla donde la veas el día que la necesites.

Cuéntaselo a una persona. No a internet. A una persona que vaya a preguntar.

Si tu atención funciona de otra forma y los consejos estándar te fallan siempre, crear hábitos con TDAH cambia varios de estos puntos. Si empiezas retos y los pierdes siempre en el mismo punto, por qué cuesta mantener los hábitos es la lectura más útil.

Respuestas rápidas

¿Qué es un reto de treinta días? Haces una cosa concreta cada día durante treinta días y luego decides si te la quedas. La fecha de fin fija es lo que hace que la gente acepte empezar.

¿Funcionan los retos de treinta días? Para aprender si quieres algo, sí. Los participantes del Dry January seguían bebiendo menos seis meses después, hubieran terminado el mes o no. Para terminar un hábito, treinta días es poco. La mediana son 66 días.

¿Cómo creo el mío? Nombra una acción, ponle un número, dale el tamaño de tu peor día, engánchala a algo que ya haces cada día y escribe qué harás la primera vez que falles.

¿Cuántos a la vez? Uno. Dos si el segundo cuesta menos de un minuto.

¿Y si fallo un día? Sigue. Un fallo suelto no afecta de forma apreciable a la formación del hábito. Dos seguidos son el riesgo, así que haz la regla de vuelta antes de necesitarla.

¿Cuál es el más fácil de terminar? Una foto al día, diez páginas de lectura o veinte minutos de caminata. Los tres son baratos en un mal día, que es la única prueba que cuenta.

¿Debo volver al día uno si fallo? No. Las reglas de reinicio borran progreso real por un martes malo y son el motivo más común de abandono en la semana dos.

Dónde encaja KUBBO

Construimos KUBBO alrededor del día siguiente a un fallo, porque ese es el día en que se decide cada reto.

Cada tarea que terminas paga XP y oro en el momento en que la tocas, y el oro construye una ciudad medieval. Falla un día y no pasa nada. Falla 48 horas y un edificio queda enterrado. Lo desentierras con oro y sigues. Pierdes algo real, lo recuperas, y el mes que ya construiste sigue en pie.

Una racha te pide ser perfecto treinta días y borra todo el día que no lo eres. Una vuelta da por hecho que vas a fallar y hace del día siguiente el más barato para aparecer. El argumento para construirlo así está en ¿la gamificación ayuda a crear hábitos?, y los datos detrás del diseño están en la ciencia.

Elige una idea. Ponle un número. Dale el tamaño de tu peor día. Y empieza el lunes, porque una línea de salida que puedes nombrar vale más de lo que debería. Echa un ojo a las guías de hábitos si quieres la versión completa de la que hayas elegido.