70 个 30 天挑战点子，以及怎么挑一个能撑住的

你想要一份清单。它就在下面，可以直接跳过去。

不过，大多数搜「30 天挑战点子」的人，四分钟内挑好一个，周一开始，第九天左右停下。问题从来不是点子。是分量，是时机，或者没人告诉过他们第 31 天是干什么用的。

先四道检查，再七十个带分量的点子，最后是决定这一切能不能撑住的那部分。

三十天到底适合用来做什么

马特·卡茨 2011 年在一场三分钟的 TED 演讲里把这个想法摆到了几百万人面前。他的观点不大，但是对的：接下来的三十天反正会过去，不如把它们指向某件事。他还说了一句大家都会忘掉的话——那些他能一直保持的小改变留下来了，那些又大又轰烈的没有。

三十天不是什么神奇数字。它是一段试用期。长到足以让你弄清自己是不是真想要这件事，短到你愿意开始。

三件事让它成立：

一个你叫得出名字的开始日。 沃顿的研究者看了谷歌上「减肥」的搜索量、健身房的刷卡记录，还有报名去追一个目标的人数。这些数字都会在一个标出断点的日期之后上升：每月一号、一个周一、生日、新年。一条干净的起跑线，会让过去的失败像是别人的。「第一天」为你做的，大半就是这个。

一个你看得见的结束日。 没有终点的规则是无期徒刑，你周四就会开始跟它讨价还价。三十天你能在脑子里画出来。

就算失败，也会留下东西。 萨塞克斯大学的团队跟踪了参加 Dry January 的人，六个月后再问了一次。饮酒天数从每周 4.3 天降到 3.3 天。每个饮酒日的酒量从 8.6 单位降到 7.1。喝醉的次数从每月 3.4 次降到 2.1 次。而且这个效果不管他们有没有完成那个月都在。

关于三十天挑战，诚实的说法不是「三十天能建立一个习惯」。建立不了，原因后面会说。它能做的是让你看清这件事要花多少，以及挪动你的日常基准。

挑之前的四道检查

把下面任何一个点子过一遍这四条。花一分钟，但第 30 天和第 9 天的差别就在这儿。

1. 按你最糟的一天来定分量，不是第一天。 你会在状态好的日子挑，所以会挑一个好日子的分量：健身房一小时、二十页、两千字。然后一个糟糕的周二来了，目标不可能完成，于是你跳过——而跳过一次就是结束的开始。取那个在一切都不顺时你还够得着的数字。如果你在这上面已经失败过，就从两分钟的分量开始，让它自己长大。

2. 一个。不是四个。 你会读到的每一份清单都在鼓励你叠加。别叠。四个习惯就是四种失败方式，而你只需要一个崩掉，就有理由把全部放掉。第二个点子留到十月。

3. 记行动，不记结果。 「减掉 4 公斤」不是三十天挑战，是一个带截止日期的愿望。你能控制的是有没有出门。你控制不了第 22 天体重秤说什么。只记完成的天数，别的都别记。

4. 现在就定好漏掉时怎么办。 不是「如果」，是「当」。趁你冷静，今天就把规则写下来，因为到了那个周二你不会想得清楚：绝不连着漏两次。 漏一天不会让你损失任何能量出来的东西。挑战死在第二天。更多内容在毁掉新习惯的常见错误。

健康与运动

人最多的一类，也是分量定太大杀死最多尝试的地方。下面每个分量都是故意做小的。

1. 走 20 分钟。 大多数人应该挑的那一个。不用装备，有件外套就没有天气借口。 → 每日步行
2. 洗澡前做十个俯卧撑。 挂在你本来每天就会做的事上。
3. 睡前拉伸五分钟。 五分钟，不是三十。 → 每日拉伸
4. 每杯咖啡前先喝一杯水。 比数到八容易。 → 多喝水
5. 每周七天同一个睡觉时间。 包括周末，否则不算。 → 规律作息
6. 二十分钟瑜伽。 跟着视频也算。 → 瑜伽练习
7. 每次洗澡最后 30 秒用冷水。 这份清单上最便宜的「硬事」。 → 冷水澡
8. 自己做一顿本来会点外卖的饭。 还省钱。 → 备餐
9. 不吃添加糖。 认真读一次标签，之后就简单了。 → 戒添加糖
10. 每天两餐里有蔬菜。 加进来比禁掉管用。
11. 每次都走楼梯。 完全不占时间。
12. 三十分钟运动。 经典款。第三周比看上去难。 → 每日运动

头脑与心理

1. 安静坐十分钟。 有没有引导都行。 → 冥想
2. 在本子上写三行。 三行。不是一页。 → 写日记
3. 记下一件顺利的事。 这样做三十天，你注意到的东西会变。 → 感恩练习
4. 一小时不看屏幕。 提前把这一小时定好。 → 数字排毒
5. 打开电脑前先在外面待十分钟。
6. 中午之前不看新闻。 卡茨自己减掉的就是新闻。这是个适合去掉的东西。
7. 每天用一个词给自己的情绪命名。 四秒钟，作用比听起来大。
8. 手机在卧室外面充电。 一次修好你的早上和晚上。
9. 说一件你平时会咽回去的真话。
10. 什么都不做地待五分钟。 没有播客，没有手机，没有计划。

效率与专注

1. 九十分钟不被打断的工作。 手机放另一个房间。 → 深度工作
2. 每天同一时间醒。 是同一时间，不是早起。这是两个挑战。 → 早起
3. 今天收工前写下明天的三件事。 三件，排好序。
4. 一套固定的二十分钟早晨流程。 每天同样的顺序，好让你不用再做决定。 → 晨间流程
5. 在你一直躲着的那件事上花两分钟。 两分钟买到的是开头，而开头才是难的部分。
6. 醒来第一个小时不碰手机。
7. 第一个会议之前做完一件难事。
8. 每天清空一次收件箱。 一次。不是一整天。
9. 收工前花十分钟收拾桌面。
10. 固定时间上床，手机留在客厅。 如果你的晚上总是不见了，先读明知该睡却还熬着的原因。

学习与创作

1. 十页。 好日子里不算什么，坏日子里也做得到。 → 每日阅读
2. 十五分钟外语。 → 学一门语言
3. 250 个字。 粗糙的字。写得差也行。 → 创意写作
4. 每天拍一张照片。 卡茨做的就是这个。也是最多人能完成的那个。
5. 三十分钟乐器。
6. 画一页。 上面画了什么都算。
7. 一节课程。 把你三月份付了钱的那门课上完。
8. 学一个新词，并且说出口。
9. 写下一个想法，再糟也写。 三十个想法胜过等一个好的。
10. 把学到的一件事教给一个人。

钱

1. 零计划外支出。 只留吃饭和账单。这里最难的一个。
2. 每笔消费当场记下。 → 记账
3. 午饭全部自己做。 大多数人一个月里能做到的最大一笔节省。
4. 每天往储蓄里挪一笔固定金额。 哪怕 10 块。
5. 每天卖掉或送走一件东西。 三十件出门。 → 每日断舍离
6. 想买和真买之间隔二十四小时。 大部分购物欲撑不过一晚。
7. 第一周退订一个订阅，之后不再新增。
8. 不用外卖软件。 第一天就删掉，留着你做不到。

家务与杂事

1. 清空一个台面。 一个。厨房台面、书桌、堆着衣服的那把椅子。 → 每日断舍离
2. 睡前收拾十分钟。 定个计时器，响了就停。
3. 坐下之前先把碗洗了。
4. 每天办一件杂事。 牙医、表格、你从六月起就欠某人的那封邮件。
5. 整理床铺。 两分钟，一天从一件做完的事开始。
6. 每天有一件东西离开这个家。
7. 每天清空一个抽屉、一个箱子或一个文件夹。
8. 周日规划一周的饭。 每周一次，不是每天。这是个合理的例外。 → 备餐

人

1. 给一个久没联系的朋友发条消息。 这一页上最被低估的挑战。
2. 和伴侣待二十分钟，手机放另一个房间。 很适合两个人一起做：两个人，同一条规则，一个月。
3. 当面、出声地夸一句。
4. 问某个人一个你真想知道答案的问题。
5. 每天有一顿饭和人一起在桌边吃。
6. 吃饭时不碰手机。 谁都不碰。
7. 每天有一次用打电话代替发消息。
8. 谢一个不会预料到的人。

困难模式，以及它为什么通常会断

搜索结果里全是把好几条严格规则同时叠起来的三十天挑战：一天两练、其中一次在户外、四升水、一份食谱、戒酒、读十页书、拍进度照，漏掉任何一项就从第一天重来。

确实有人做完。但在第二周退出的人多得多，原因在规则里，不在人身上。

一个有六个条件外加重来惩罚的挑战，每天给你六种失败方式，而一个糟糕的日子会抹掉三周的成果。这不是自律。这是一种专门在挑战最脆弱的那一刻施加惩罚的设计。

想要难度，就从一条规则里拿，不要六条：

1. 三十天不喝酒。 一条规则，效果是真的，而且上面的数据说它比那个月活得久。
2. 完全不用社交媒体。 把应用删掉。别指望自己能留着它们还忍住。
3. 一万步，不管什么天气。
4. 每天早上冷水澡，没有例外。
5. 除了吃饭和账单，零支出。
6. 每周七天早上五点。 只有当你的睡觉时间跟着一起挪时才值得试。

一条你守了三十天的硬规则，胜过六条你守了九天的。

三十天建立不了这个习惯

这是清单文章会略过的部分，也是那么多人做完一个挑战、到三月又回到起点的原因。

伦敦大学学院的研究者跟踪了 96 个每天做同一个行为的人，每天问他们这件事感觉有多自动。分数上升，然后走平。到达平缓段的中位时间是 66 天，范围从 18 天到 254 天，取决于人和行为本身。早饭后一杯水落在短的那头。早上跑步不是。

三十天大概能把简单行为带到一半，把困难行为带到三分之一。如果第 30 天这个习惯还是费劲，那没出任何问题。第 30 天本来就该是这个感觉。数字我们在养成一个习惯要多久里细说过。

同一项研究还检验了大家担心的另一件事：漏掉一天并没有对这个过程产生实质影响。漏一天是免费的。把曲线压平的是一次又一次地漏——这就是反对「归零重来」规则的全部理由。

第 31 天该做什么

这件事在第 1 天决定，不是第 30 天。诚实的答案只有三个，而提前选好，正是把一个月变成长久之物的关键。

留着，但做小。 最常见的正确答案。你已经证明这件事可行。现在把它调到你能扛一年的分量，不是一个月。二十分钟变十分钟。每天变每周五天。这不是撤退。一个你留得住的小习惯，胜过一个你放弃的大习惯。

留着，同样分量，再来 36 天。 如果第 30 天已经觉得便宜，那就跑到 66 天，让它走完。这是几乎没人选的选项，也是真正能产出习惯的那个。

放掉，换下一个。 完全说得过去的结果。你现在知道它要花多少，也知道自己并不想要。这值三十天。

不能做的是：停止记录，继续保持「打算」，然后四月才发现它二月就悄悄结束了。那个月是试验。结尾处的那个决定才是重点。

怎么搭建才能撑到第 30 天

第一天之前，花五分钟做准备。

写一句话。 在 [某件本来就会发生的事] 之后，我会在 [某个地方] 做 [那件事]。一项涵盖 94 个独立实验、超过 8000 人的综述发现，把「何时何地行动」写下来，对你会不会真的去做有中到大的效果。把它挂在你的咖啡或洗澡上，不要挂在某个时刻上。咖啡你从不会忘，闹钟你倒是真会无视。

今晚移走一个障碍。 鞋放门口。应用删掉。书放枕头上。菜买好。一个有干劲的晚上，花在准备上比花在承诺上值钱得多。

记录在一个你没法无视的地方。 纸、日历、应用都行。载体没那么重要，能一次看到整个月才重要。看得见的一个月，是你少跟它争辩的一个月。

把回归规则写下来。 绝不连漏两次。贴在你需要它那天会看到的地方。

告诉一个人。 不是告诉互联网。是一个之后会来问你的人。

如果你的注意力运作方式不同，标准建议总是落空，那么用 ADHD 的方式建立习惯会改掉这里的好几条。如果你总是开始挑战、又总在同一个地方丢掉，为什么坚持习惯这么难更有用。

快问快答

什么是三十天挑战？ 你连续三十天每天做一件具体的事，然后决定要不要留下它。正是那个固定的结束日期让人愿意开始。

三十天挑战有用吗？ 如果目的是搞清楚自己想不想要某样东西，有用。Dry January 的参与者六个月后仍然喝得更少，不管他们有没有完成那个月。如果目的是把一个习惯做成，三十天偏短。中位数是 66 天。

怎么设计我自己的？ 给一个行动命名，给它一个数字，按你最糟的一天定分量，把它挂在你本来每天就做的事上，再写下第一次漏掉时你打算怎么办。

一次做几个？ 一个。如果第二个不到一分钟，可以两个。

漏了一天怎么办？ 继续。单独漏一次不会对习惯形成产生实质影响。风险在连着两次，所以在需要之前就把回归规则定好。

最容易完成的是哪个？ 每天一张照片、读十页书，或者走二十分钟。这三个在糟糕的日子里都很便宜，而那是唯一算数的检验。

漏掉了要不要从第一天重来？ 不要。重来规则会因为一个糟糕的周二抹掉真实的进展，也是第二周退出最常见的原因。

KUBBO 在这里的位置

我们把 KUBBO 围绕「漏掉之后的第二天」来做，因为每个挑战都在那一天定输赢。

你完成的每个任务，在你点下去的那一刻就付给你经验值和金币，而金币会建起一座中世纪城市。漏一天，什么都不会发生。漏满 48 小时，会有一栋建筑被埋掉。你用金币把它挖出来，然后继续。你确实失去了东西，你又把它拿回来，而你已经建好的那一个月还立在那里。

连续记录要求你三十天都完美，并在你做不到的那天抹掉一切。回归式的设计假定你会漏掉，并让第二天成为最便宜的一次出现。这样做的理由在游戏化对建立习惯有帮助吗，设计背后的证据在科学依据。

挑一个点子。给它一个数字。按你最糟的一天定分量。然后周一开始，因为一条你叫得出名字的起跑线，作用大得有点不讲道理。想要你选中那个的完整版，翻翻习惯指南。