なぜ習慣は続かないのか？

1. 努力は今すぐ、報酬はずっと先

習慣が定着するのは、その行動が報酬で強化されたときです。ところが、いい習慣の見返り——体が引き締まる、貯金が増える、スキルが身につく——が届くのは数週間から数か月先。一方でコスト（労力、しんどさ）はその場で支払わされます。人間の脳は未来の報酬より目の前の報酬を重く見るようにできているので、たいてい「何もしない」が勝ってしまいます。この時間差こそ、習慣が続かない最大の理由です。

2. 意志力とやる気に頼っている

やる気は毎日上下します。だから「気が向いたらやる」を前提にした習慣は、いつか必ず途切れます。多くの人は自分の意志が弱いせいだと考えますが、本当の問題は、もともと当てにならないものを土台にしていることです。行動を変えたいなら、環境と生活リズムのほうに組み込んでしまうほうがうまくいきます。考えなくても回る仕組みをつくる、ということです。

3. 目標がゼロか百かになっている

「毎日1時間の運動」「毎朝欠かさず瞑想」——こうしたハードルの高さは、一日できなかっただけで完全な失敗のように感じさせます。高すぎる目標は、始めるときには抵抗を生み、最初につまずいたときには自己嫌悪を生みます。2分だけ、1ページだけ、と小さく始める習慣のほうが、繰り返すのは圧倒的にラクです。そして自動化をつくるのは、まさにその繰り返しです。

4. 連続記録が切れた瞬間にやめてしまう

連続記録は、切れるまでは強力なやる気になります。ところが一度切れると「もう台無しだし、やる意味ある？」という悪循環のスイッチが入ります。しかしLally et al.（2010）の研究では、1日サボっても習慣形成には測定できるほどの悪影響はないとわかっています。問題なのはサボった1日ではなく、それを理由にやめてしまうこと。つまずきをゼロに巻き戻すのではなく、取り返せるものとして扱う仕組みなら、あなたはゲームから降りずに済みます。

習慣を本当に定着させるもの

• → 即座のごほうびを足す。6週間後ではなく、今日もう一度やる理由を脳に渡しましょう。
• → ばかばかしいほど小さく始める。やるよりサボるほうが面倒になるところまでハードルを下げます。
• → きっかけに結びつける。同じ時間、同じ場所、あるいは今ある習慣の直後にくっつけます。
• → できなかった日を許す。調子の悪い日は最初から想定しておき、2日続けては休まない。罪悪感は捨てましょう。

他の習慣トラッカーで挫折した人がKUBBOなら続く理由は、まさにここにあります。行動するたびにXPとゴールドという即座のごほうびが入り、進歩は目に見える形（自分の手で築く街）になり、切れた連続記録は「取り返せる、責めなくていいつまずき」に置き換わります。あわせて読みたい：習慣が身につくまでの期間、ゲーミフィケーションは効くのか。