搜关于习惯养成的书，你会看到三十三本的书单。三十三本不是书单，是一种不开始的办法。
你需要一本，最多两本。下面是七本，各自是干什么用的，以及各自在哪里超出了研究能支撑的范围。这些我都读过，其中不少内容我自己在用。
按问题挑，别按排行榜挑
这些书不是互相竞争的关系。它们回答的是不同的问题，挑错了，你第三章就会看不下去。
找到你那一行，读那本，其余的等需要时再说。
Tiny Habits — BJ Fogg（2019）
适合：总是一开始就定太大，到第三周就放弃的人。
福格曾主持斯坦福行为设计实验室，在写书之前用这套方法带过几万人。他的模型是三个字母：B = MAP。当动机、能力和提示同时到位，行为才发生。缺一个，什么都不会发生。
有用的部分在后面。动机会晃：周日晚上很高，到周三就没了。你能控制的是能力那一边。所以把习惯缩小到状态最差的一天也能过线：两个俯卧撑、一页书、一颗牙的牙线。
他的公式是：做完【锚点】之后，我就【极小的行为】。然后庆祝一下。 庆祝这一步所有人都会跳过，却是福格最看重的一步——在动作刚做完、大脑还在注意的时候，给一点点好感觉。
说得比证据满的地方：庆祝这一步靠的是福格自己的教练经验，多过对照试验。试一下不花什么成本，所以可以试；只是别当成定论。
如果“缩小”这个思路对你有用，我们把最小的版本写在两分钟法则里了。
Atomic Habits — James Clear（2018）
适合：知道该做什么，却还是不做的人。中文版书名《掌控习惯》。
三千万册、六十种语言之后，这本是默认选项。这份地位它大部分配得上。克利尔把二十年的行为研究整理成当天下午就能用的四步：让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行、让它令人愉悦。习惯叠加、两分钟法则、环境设计、身份认同——今天大家谈习惯时说的大部分内容，都来自这本书。
书里最好的想法不是那四条定律，是这句：你不会升到目标的高度，你会掉到系统的高度。参赛的人目标都一样，区别在每天跑的那套流程。
说得比证据满的地方：克利尔是整理别人研究的作者，不是报告自己研究的研究者，而书里有时会给“研究表明”式的权威，套在更接近合理推测的说法上。每天进步 1% 的复利算法是一幅漂亮的图，不是研究结论。这些都不代表建议是错的，只代表它是建议。
如果你只想要方法、不想读书，我们的习惯养成指南用二十分钟覆盖了同样的内容。
Good Habits, Bad Habits — Wendy Wood（2019）
适合：想要研究本身，而不是研究的二手总结的人。
伍德在南加州大学研究习惯三十年，发表过一百多篇相关论文。这是书架上唯一一本由亲手做实验的人写的书。
她的核心发现让人不太舒服：我们每天做的事里，大约 43% 发生在同一个地点、同一个时间，中间没有做任何决定。想要，并不能造出习惯；情境和重复才能。也就是说，该动的杠杆不是你的决心，而是你的厨房、你的回家路线、你放手机的位置。
所以她的建议不好看，但管用。给你想少做的事加摩擦，给你想多做的事减摩擦。换掉环境，行为不用打架就跟上来了。那些看起来自制力惊人的人，多半只是伸手能碰到的诱惑更少。
说得比证据满的地方：几乎没有，这也是七本里最不好看的一本。证据薄的地方伍德会把话收住。想看得开心，从别的开始；想说得准确，从这本开始。我们在KUBBO 背后的科学里大量引用了她的研究。
How to Change — Katy Milkman（2021）
适合：有一个目标、一个期限，但不知道该用哪一招的人。
米尔克曼是沃顿商学院的行为科学家，这本书最好的地方是结构。每一章挑一个障碍——拖延、忘记、犯懒、没信心——给出对应的解法。这里没有单一方法，而这正是重点：合适的工具取决于到底是什么在拦你。
她的两个概念后来渗进了几乎所有讨论。诱惑捆绑：把你该做的事和你想做的事绑在一起，想做的那件只在做该做的事时才允许。她自己的版本是读博时发现的——只有把《哈利·波特》有声书留给跑步机，她才去得了健身房；后来的试验也确认了效果。新起点效应：周一、生日、每月一号、元旦，都会让人更愿意再试一次，因为可以给之前失败的那个自己划一条线。
说得比证据满的地方：其中几个效应来自大规模现场实验，平均效果很小——真实、可测量，也比文字给人的印象小。把它们当轻推，别当发动机。
习惯的力量 — Charles Duhigg（2012）
适合：想知道我们是怎么开始这样看待习惯的人。
这本书把提示、惯常行为、奖赏摆到了大众面前，而且到今天仍是七本里读起来最过瘾的。杜希格是记者，这一点以最好的方式体现出来：Febreze、猜出顾客怀孕的塔吉特、一个游泳运动员、一家医院、一座铝厂。
说得比证据满的地方：核心习惯——认为一个改变（叠被子、去运动）能在整个人生里引发连锁反应——是杜希格自己的说法，不是研究结论。他还习惯从单个案例里，用超出手头数据的自信推出很大的结论。十四年过去，伍德和米尔克曼做了更难的那部分工作。这本读故事，别读方法。
Better Than Before — Gretchen Rubin（2015）
适合：试过的每一条习惯建议，都像是写给别人的那种人。
鲁宾的主张是：没有通用方法，只有适合特定的人的方法。她的“四种倾向”按人如何回应期待来划分：自律者对内对外的期待都守；质疑者需要一个理由；尽责者对别人交得出成果，对自己交不出；叛逆者抗拒被指挥，包括被自己指挥。
尽责者是有意思的一群，很可能也是最大的一群。如果你在公司从不误期，却守不住对自己的承诺，那不是意志力问题，是问责问题，而解法在外面：一个一起练的搭档、一门付过钱的课、一个会注意到的人。
说得比证据满的地方：四种倾向是自我报告式的框架，没有独立验证。当成一副眼镜用，别当成诊断。不过它仍是最快搞清楚“标准建议为什么在我身上滑掉”的办法——我们单独写多动症（ADHD）与习惯养成也是同一个原因。
Mini Habits — Stephen Guise（2013）
适合：想用九十分钟拿到整个想法的人。
盖斯是自费出版的，与其说是一本书，不如说是一个论点被拉长。论点本身是好的：把目标定得低到显得可笑。一个俯卧撑。一句话。然后每天做。他很坦白地写了：他从一个俯卧撑开始，是因为当时他什么都没在做；多出来的次数是自己跟上来的。
说得比证据满的地方：内容大概值一章。读过福格的话，跳过。
反方向的一本：Indistractable — Nir Eyal（2019）
上面这些书教的都是怎么开始一件事。停掉一件事是另一门活，这本是这个题目下最好的。
埃亚尔的观点是：分心不是从手机开始的。它从一种你不愿意待着的感受开始——无聊、焦虑、面对难任务时那点小畏惧——手机只是最近的那个出口。所以他先处理内部触发，再处理日程，最后才处理 App。
值得知道的是：埃亚尔 2014 年还写过《上瘾》，那正是产品团队用来设计“让人养成习惯的 App”的教科书。按这个顺序把两本都读完，是一种奇怪又有用的体验。
两件要小心对待的事
任何 2016 年前后之前出版、把意志力当油箱的习惯书，都站在一个没能活下来的研究结论上。自我损耗——认为自制力像电池一样会耗尽、可以靠糖补上——曾是心理学被引用最多的结论之一。然后 2016 年，二十三个实验室做了预注册的重复实验，参与者超过 2000 人，没有找到这个效应。其中二十二个实验室事先都预测自己会重复出来。
实用的那一层仍然成立：累了、饿了的时候，做决定确实更难。但那些书卖的那套机制不成立。
第二件：任何承诺一个固定天数的书。
66 天这个数字，读准一点
这些书大多引用 66 天。它来自 2010 年伦敦大学学院拉利等人的研究，值得知道它究竟说了什么。
九十六名志愿者各选一个每日行为，报告了十二周。坚持到最后的八十二人里，有三十九人的数据能拟合上曲线。对这三十九人来说，达到 95% 自动化的中位数是 66 天，区间从 18 天到 254 天。
有三条注意事项，书里通常会砍掉。研究只跑了 84 天，所以偏长的那些数字是超出数据末端的外推。研究者测的是一个行为感觉上有多自动，他们自己就写明了这一点。而且 66 天描述的是不到一半的参与者。
经得住这些之后剩下的是曲线的形状，而有用的正是这个形状。早期的重复干掉了大部分活。进展会变慢，但不会停。漏掉一天，没有让任何人出现可测量的倒退——这个结论几乎被所有以连续打卡为核心的 App 忽略了。更多内容见养成一个习惯要多久和为什么习惯难以坚持。
好书们一致的地方
把框架拿掉，剩下同样的五点：
- 小到能熬过状态差的一天。 福格、盖斯、克利尔都这么说。为什么有效，伍德的研究给出了解释。
- 挂在一个本来每天都会触发的提示上。 咖啡之后，合上笔记本之后。一个时间点，是比现有习惯更弱的提示。
- 改环境，不是改决心。 摩擦推动行为，比意图可靠。
- 重复得比你以为需要的更久。 两个月，不是三周。
- 漏一次不算失败。 连着漏两次，才是习惯死掉的地方。
如果这份清单看着眼熟，长版本我们写在毁掉新习惯的常见错误里了。
没有一本书能替你做的部分
这些书全都停在同一堵墙前。方法十分钟就读完了。重复要两个月，而且没人在旁边看着你做。
杀死大部分习惯的正是这段空档，而它不是信息问题。你不是因为忘了那四条定律才不读书的。你是因为到第十九天什么都还没变，付出在当下、回报在三月，才停下来的。
所以剩下两件值得做的事。数行为，别数结果——去了没有，是或不是。结果会滞后好几周，而且会说服你放弃一个正在生效的习惯。还有，把奖励放在跟付出同一天，让今天的十分钟今天就兑现。
第二件事正是游戏化习惯打卡App的用处，也是 KUBBO 的整个设计：完成一个习惯拿到经验值和金币，金币用来建一座中世纪城市，而在没有动力的那些早上，城市还在那里。漏掉两天会有一栋建筑被埋——用金币挖出来就行，你损失一点小东西，其余全部留着。计数器不会清零，也就不会有在三月放弃的理由。
到底该怎么读
挑那本对得上你问题的书。快读一遍。然后从里面只选一个习惯和一个技巧，跑满八周，再去读别的。
读了五本讲习惯的书却一个都没建起来，本身就是个坏习惯，而且是个舒服的坏习惯——它像是在进步，又不花什么成本。想的话，可以从阅读本身开始，或者从每天散步开始。一个习惯，八周，记录下来。任务就这些。
以上全是理论。完整方法在这里，免费。