30日チャレンジのアイデア70個と、続くものの選び方

リストが欲しいですよね。下のほうにあるので、飛ばしてもらって構いません。

ただ、30日チャレンジのアイデアを探す人の多くは、4分で1つ選び、月曜に始めて、9日目あたりで止まります。問題はアイデアではありませんでした。サイズか、タイミングか、あるいは31日目が何のためにあるのかを誰も教えなかったことです。

まず4つのチェック、次にサイズつきのアイデア70個、最後に「それが持ちこたえるかどうか」を決める話をします。

30日が本当に役立つこと

マット・カッツは2011年、3分間のTEDトークでこの考えを何百万人もの前に置きました。主張は小さく、そして正しいものでした。次の30日はどのみち過ぎていくのだから、何かに向けてもいい。彼はみんなが忘れる部分も言っています。続けられる小さな変化は残った。派手で大きな変化は残らなかった、と。

30日は魔法の数字ではありません。お試し期間です。それを本当にやりたいかを知るには十分長く、始めることに同意できる程度には短い。

機能する理由は3つあります。

名前をつけられる開始日。 ウォートン校の研究者が、Googleでの「ダイエット」の検索数、ジムの入館記録、目標に申し込む人の数を調べました。どれも区切りとなる日付のあとに増えます。月初、月曜、誕生日、新年。きれいなスタートラインがあると、過去の失敗が他人のものに感じられます。「1日目」があなたにしてくれることの大半はこれです。

目に見える終了日。 終わりのないルールは無期限の刑で、木曜には自分と交渉が始まります。30日なら頭に思い描けます。

失敗しても何かが残る。 サセックス大学のチームが Dry January の参加者を追跡し、6か月後に再度たずねました。飲酒日は週4.3日から3.3日へ。1回あたりの量は8.6ユニットから7.1へ。酔った回数は月3.4回から2.1回へ。しかもこの効果は、その月を完走したかどうかに関係なく残っていました。

30日チャレンジについての正直な言い分は、「30日で習慣ができる」ではありません。できません。理由はあとで書きます。できるのは、それにいくらかかるかを見せてくれることと、あなたの「ふつう」を動かすことです。

選ぶ前の4つのチェック

下のどのアイデアも、この4点を通してください。1分で済みますが、30日目と9日目を分けるのはここです。

1. 最高の日ではなく、最悪の日に合わせる。 人は調子のいい日に選ぶので、調子のいい日のサイズを選びます。ジムで1時間、20ページ、2000字。そこへ調子の悪い火曜が来ると目標は不可能になり、飛ばします。そして一度飛ばすところから終わりが始まります。すべてがうまくいかなかった日でも届く数字を取ってください。以前これで失敗しているなら、2分のサイズから始めて、勝手に育つのに任せましょう。

2. 1つ。4つではなく。 どのリストも積み上げをすすめてきます。やめてください。習慣が4つあるということは失敗のしかたが4通りあるということで、1つ崩れれば全部を手放す理由になります。2つ目のアイデアは10月に取っておきましょう。

3. 結果ではなく行動を数える。 「4kg減らす」は30日チャレンジではありません。締切のついた願望です。あなたが決められるのは外に出たかどうかです。22日目に体重計が何を言うかは決められません。やった日数だけを記録してください。

4. 抜けたときにどうするかを、今決める。 「もし」ではなく「いつ」です。落ち着いている今日のうちにルールを書いてください。その火曜のあなたは、はっきり考えられません。2日続けては抜かさない。 1日抜けても測れるほどの損はありません。2日目がチャレンジの死ぬところです。詳しくは新しい習慣を潰してしまう間違いに書きました。

健康と運動

いちばん人が多いカテゴリーで、サイズの盛りすぎがいちばん多く挑戦を殺す場所でもあります。以下のサイズはすべて、意図的に小さくしてあります。

1. 20分歩く。 ほとんどの人が選ぶべき1つ。道具もいらず、上着があれば天気の言い訳も消えます。 → ウォーキングの習慣
2. シャワーの前に腕立て10回。 すでに毎日やっていることにくっつけます。
3. 寝る前に5分ストレッチ。 30分ではなく5分。 → ストレッチの習慣
4. コーヒーの前に水を1杯。 8杯を数えるより簡単です。 → 水分補給の習慣
5. 同じ就寝時刻を週7日。 週末込みでなければ意味がありません。 → 睡眠リズムの習慣
6. ヨガを20分。 動画で構いません。 → ヨガの習慣
7. シャワーの最後を30秒だけ冷水に。 このリストでいちばん安い「きついこと」です。 → 冷水シャワー
8. 出前で済ませたはずの一食を自炊する。 お金も浮きます。 → 作り置きの習慣
9. 砂糖の添加をやめる。 一度ラベルを読めば、あとは楽です。 → 砂糖断ちの習慣
10. 1日2食に野菜を入れる。 禁じるより足すほうがうまくいきます。
11. 毎回、階段を使う。 時間がまったくかかりません。
12. 30分の運動。 定番。3週目には見た目よりきつくなります。 → 毎日の運動

頭とメンタル

1. 10分、静かに座る。 ガイドありでもなしでも。 → 瞑想の習慣
2. ノートに3行。 3行です。1ページではありません。 → 日記の習慣
3. うまくいったことを1つ書く。 これを30日やると、目に入るものが変わります。 → 感謝日記の習慣
4. 画面を見ない1時間。 その1時間を先に決めておきます。 → デジタルデトックスの習慣
5. パソコンを開く前に10分外に出る。
6. 昼までニュースを見ない。 カッツ自身がニュースを「引き算」しました。消すのに向いています。
7. 1日1回、自分の気分を一語で名づける。 4秒で終わり、見た目より効きます。
8. スマホは寝室の外で充電する。 朝と夜を一度に直します。
9. ふだんなら飲み込む本当のことを、1つ言う。
10. 5分間、何もしないでいる。 ポッドキャストもスマホも予定もなし。

生産性と集中

1. 90分、中断なしで働く。 スマホは別の部屋に。 → ディープワーク
2. 同じ時刻に起きる。 早くではなく、同じ時刻に。別のチャレンジです。 → 早起きの習慣
3. 今日を終える前に、明日の3つを書く。 3つ、順番つきで。
4. 20分の決まった朝の流れ。 毎日同じ順番にして、決めるのをやめます。 → モーニングルーティン
5. 避け続けていることに2分だけ手をつける。 2分は「始め」を買ってくれます。難しいのは始めです。
6. 起きて最初の1時間はスマホを触らない。
7. 最初の会議の前に、難しい仕事を1つ。
8. 1日1回だけ受信箱を空にする。 1回です。1日中ではありません。
9. 終わる前に10分、机を片づける。
10. 決まった時刻にベッドへ、スマホは別の部屋に。 夜が溶けていくなら、先に分かっているのに夜更かししてしまう理由を読んでください。

学びと創作

1. 10ページ。 調子のいい日には何でもなく、悪い日にもできる量です。 → 読書の習慣
2. 語学を15分。 → 語学学習の習慣
3. 250字。 荒くて構いません。下手でも構いません。 → 創作ライティング
4. 1日1枚の写真。 カッツがやったのがこれです。完走率もいちばん高い。
5. 楽器を30分。
6. 絵を1ページ。 何が描いてあっても数えます。
7. 講座を1レッスン。 3月に払ったあの講座を終わらせましょう。
8. 新しい言葉を1つ覚えて、声に出して使う。
9. どんなにひどくてもアイデアを1つ書く。 良いのを1つ待つより、30個書くほうが勝ちます。
10. 学んだことを1つ、誰か1人に教える。

お金

1. 予定外の支出ゼロ。 食費と請求だけ。ここでいちばんきついものです。
2. 買った瞬間に記録する。 → 家計簿の習慣
3. 昼食を毎日自炊する。 1か月でできる節約としては最大級です。
4. 毎日決まった額を貯金に移す。 100円でも。
5. 1日1つ、売るか譲る。 30個が家から出ます。 → 片付けの習慣
6. 欲しいと思ってから買うまで24時間空ける。 たいていの物欲は一晩もちません。
7. 1週目にサブスクを1つ解約し、以後は追加しない。
8. デリバリーアプリを使わない。 1日目に消してください。残すと無理です。

家と事務

1. 面を1つ空ける。 1つです。台所の作業台、机、服が積まれた椅子。 → 片付けの習慣
2. 寝る前に10分だけ片づける。 タイマーをかけ、鳴ったらやめます。
3. 座る前に洗い物を片づける。
4. 1日1件の事務。 歯医者、書類、6月から返していないあのメール。
5. ベッドを整える。 2分で、その日が「終わったこと」から始まります。
6. 毎日1つ、物を家から出す。
7. 1日1つ、引き出しか箱かフォルダを空にする。
8. 日曜に1週間の食事を決める。 毎日ではなく週1回。これは妥当な例外です。 → 作り置きの習慣

人

1. しばらく話していない友人に1通。 このページでいちばん過小評価されているチャレンジです。
2. パートナーと20分、スマホは別の部屋に。 2人でやるのに向いています。同じルールを2人で、1か月。
3. 面と向かって、声に出して褒める。
4. 本当に答えを知りたい質問を、誰か1人にする。
5. 1日1食は誰かと食卓で食べる。
6. 食事中はスマホなし。 全員です。
7. 1日1回、文字ではなく電話にする。
8. 予期していない相手に礼を言う。

ハードモードと、それがたいてい壊れる理由

検索結果には、厳しいルールを一度に何本も重ねた30日チャレンジがあふれています。1日2回のトレーニング（うち1回は屋外）、水4リットル、食事制限、禁酒、読書10ページ、記録写真、そしてどれか1つでも抜けたら1日目に戻る。

やり切る人もいます。ただ、2週目でやめる人のほうがずっと多く、その理由は人ではなくルールの側にあります。

条件が6つあって、しかもやり直し罰があるチャレンジは、毎日6通りの失敗のしかたを用意し、悪い日が1日あると3週間分を消します。それは規律ではありません。チャレンジがいちばんもろい瞬間を、狙って罰する設計です。

難しさが欲しいなら、6本ではなく1本のルールから取ってください。

1. 30日間の禁酒。 ルールは1本、効果は本物で、上のデータどおり月をまたいで残ります。
2. SNSを完全にやめる。 アプリを消してください。スマホに残したまま我慢できるとは思わないこと。
3. 天気に関係なく1万歩。
4. 毎朝、例外なしの冷水シャワー。
5. 食費と請求以外の支出ゼロ。
6. 週7日、朝5時。 就寝時刻も一緒に動かせるときだけ、試す価値があります。

きついルールを1本、30日守るほうが、6本を9日守るより上です。

30日では習慣にならない

ここがリスト記事の抜けている部分で、多くの人がチャレンジを終えて3月には元の位置に戻っている理由です。

ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンの研究者が、毎日1つの行動をする96人を追い、どれくらい自動的に感じるかを毎日たずねました。数値は上がり、そして平らになりました。平らな部分に届くまでの中央値は66日。人と行動によって18日から254日まで幅があります。朝食後のコップ1杯の水は短いほう。朝のランニングはそうではありません。

30日で行けるのは、簡単な行動でおよそ半分、難しい行動で3分の1です。30日目にまだ努力が要るなら、何も間違っていません。30日目とはそういうものです。数字は習慣化にかかる日数で詳しく扱っています。

同じ研究は、みんなが気にするもう1つの点も確かめています。1日抜けても、過程に意味のある影響はありませんでした。1日の抜けはただです。曲線を平らにするのは、抜けを繰り返すこと。ゼロに戻すルールへの反論は、まるごとここにあります。

31日目にやること

これは30日目ではなく1日目に決めます。正直な答えは3つしかなく、先に選んでおくことが、1か月を続くものに変えます。

小さくして続ける。 正解としていちばん多いものです。可能だと証明はできました。次は1か月ではなく1年持てるサイズに設定します。20分は10分に。毎日は週5日に。これは後退ではありません。続く小さい習慣は、捨てる大きい習慣に勝ちます。

同じサイズで、あと36日続ける。 30日目ですでに安く感じるなら、66日まで走らせて終わらせましょう。ほとんど誰も選ばない選択肢で、実際に習慣を作るのはこれです。

やめて次に行く。 まったく良い結果です。いくらかかるか、そして自分が望んでいなかったことが分かりました。30日の価値はあります。

やってはいけないのは、記録をやめ、意志だけ持ち続け、4月になって「2月に静かに終わっていた」と気づくことです。その月は試験でした。終わりの決断こそが目的です。

30日目まで届く組み立て方

1日目の前に、5分の準備を。

1文を書く。 [すでに起きていること] のあとに、[その行動] を、[ある場所] でやる。8000人超を対象とした94件の試験のレビューで、いつどこで行動するかを書き出すことには中〜大の効果があると分かっています。時刻ではなく、コーヒーやシャワーにくっつけてください。コーヒーは忘れませんが、アラームは無視できます。

今夜、障害を1つ取り除く。 靴を玄関に。アプリを削除。本を枕の上に。食材を買っておく。やる気のある夜は、約束に使うよりも準備に使うほうがはるかに価値があります。

無視できない場所で記録する。 紙でもカレンダーでもアプリでも。媒体より、1か月を一度に見られることのほうが大事です。見える月は、言い訳しにくい月になります。

戻りのルールを書く。 2日続けては抜かさない。必要になる日に目に入る場所へ貼ってください。

1人に話す。 インターネットにではなく。あとで聞いてくれる1人に。

注意の働き方が違っていて、一般的な助言がいつも空振りするなら、ADHDでの習慣化がここのいくつかを書き換えます。チャレンジを始めてはいつも同じ場所で失うなら、習慣が続かない理由のほうが役に立ちます。

手短な答え

30日チャレンジとは？ 決めた1つのことを30日間毎日やり、そのあと続けるかを決める、というものです。終了日が決まっていることが、人に「始めてもいい」と思わせます。

30日チャレンジは効果がありますか？ それを自分が望むかを知る目的なら、あります。Dry January の参加者は、月を完走したかどうかに関係なく、6か月後もまだ飲む量が減っていました。習慣を仕上げる目的なら、30日は短いです。中央値は66日です。

自分で作るには？ 行動を1つ名づけ、数字をつけ、最悪の日に合わせ、すでに毎日やっていることにくっつけ、最初に抜けたときにどうするかを書いておきます。

同時にいくつまで？ 1つ。2つ目が1分未満で終わるなら2つ。

1日抜けたら？ 続けてください。1回の抜けは習慣形成に意味のある影響を与えません。危ないのは2日続けてなので、必要になる前に戻りのルールを作っておきます。

いちばん完走しやすいのは？ 1日1枚の写真、10ページの読書、20分の散歩。3つとも悪い日に安く、それが唯一の判断基準です。

抜けたら1日目からやり直すべき？ いいえ。やり直しルールは、悪い火曜1日のために本物の進歩を消します。2週目の離脱理由としていちばん多いものです。

KUBBOの位置

私たちはKUBBOを、抜けた「次の日」を中心に作りました。どのチャレンジも、その日で決まるからです。

終わらせたタスクは、タップした瞬間にXPとゴールドを払います。ゴールドは中世の街を建てます。1日抜けても何も起きません。48時間抜けると建物が1つ埋まります。ゴールドで掘り返して、そのまま続けます。実際に何かを失い、そして取り返す。すでに建てた1か月分は、そのまま立っています。

連続記録は「30日間、完璧でいろ」と求め、そうでなかった日にすべてを消します。戻りの設計は、抜けることを前提にして、次の日をいちばん安くします。この作り方の根拠はゲーミフィケーションは習慣化に効くのかに、設計の裏側にあるデータは習慣の科学にあります。

アイデアを1つ選び、数字をつけ、最悪の日に合わせる。そして月曜に始めてください。名前をつけられるスタートラインは、理屈以上の働きをします。選んだものの詳しい版が欲しければ、習慣ガイドをのぞいてみてください。